Остеопороз не має віку: починайте дбати про здоров’я кісток уже сьогодні

Причини остеопорозу

Втрата кісткової маси – нормальна частина старіння, але в деяких людей вона відбувається набагато швидше, ніж зазвичай. Це може призвести до появи остеопорозу та підвищеного ризику патологічних переломів. 

У перші роки після настання менопаузи у жінок спостерігається швидка втрата кісткової маси, тому вони мають вищий, ніж чоловіки, ризик розвитку остеопорозу. У випадку ранньої менопаузи (до 45 років) або після видалення матки та яєчників (хірургічна менопауза) ризик ще вищий.

Чоловіків остеопороз теж може вражати, а ще молодих жінок і навіть дітей та підлітків. Це зазвичай пов’язано з хронічними захворюваннями або тривалим прийомом певних ліків. 

Інші фактори, які можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу:

• тривалий прийом глюкокортикостероїдів;
• системні запальні захворювання, зокрема кісток і суглобів;
• знижена гормональна функція статевих органів;
• порушення засвоєння поживних речовин;
• сімейний анамнез остеопорозу;
• тривалий прийом певних препаратів, що впливають на міцність кісток або рівень гормонів, які, використовуються, наприклад, для лікування раку молочної залози та простати;
• розлади харчової поведінки, як-от анорексія або булімія; 
• низький індекс маси тіла (ІМТ);
• відсутність рухової активності
• тривале вживання алкоголю та тютюнокуріння.

Профілактика остеопорозу

Такі поведінкові фактори, як збалансоване харчування та регулярна рухова активність, впливають на здоров’я ваших кісток.

Регулярно займайтеся руховою активністю. Якщо у вас діагностовано остеопороз, поговоріть з лікарем, перш ніж розпочинати фізичні вправи, щоб переконатися, що вони вам підходять.

Дорослі віком 18-64 роки повинні приділяти не менше 150 хвилин аеробним вправам помірної інтенсивності впродовж тижня – це близько 20 хв на день, якщо займатися щодня, або 30 хв/день, якщо виконувати аеробні вправи лише 5 днів на тиждень. Поступово можна збільшити час до 300 хв на тиждень (40 хв/день). Типовим прикладом таких вправ є швидка хода, їзда на велосипеді по рівнинній поверхні, плавання, піші прогулянки тощо. Також принаймні двічі на тиждень, слід виконувати силові вправи на залучення основних груп м’язів: ніг, стегон, живота, грудей, рук та плечей.

Стежте за своєю масою тіла. Це особливо важливо для жінок. Менструальні цикли часто припиняються у жінок з недостатньою масою – через неправильне харчування або надмірні фізичні вправи – це зазвичай означає, що рівень естрогену дуже низький, щоб підтримувати здоров’я кісток.

Раціон для збереження міцності кісток

Збалансоване харчування може допомогти запобігти багатьом серйозним захворюванням, включаючи серцево-судинні, цукровий діабет, деякі види раку, а також остеопороз.

Зокрема, для підтримки здоров’я кісток важливий кальцій. Щоб отримати його зі щоденного раціону вживайте:

• свіжі овочі: капусту броколі, брюссельську, листову, кучеряву, листя салату, базилік;

Проте зауважте, що такі продукти, як шпинат, ревінь, щавель і рукола містять оксалати, які зменшують засвоєння кальцію;

• горіхи (особливо мигдаль), насіння (соняшника, кунжуту, селери, чіа тощо) та сухофрукти (інжир);
• молочні продукти: твердий і домашній сир, нежирні йогурт і молоко. Віддавайте перевагу продукції без цукру або зі зменшеним його вмістом.

Мінерали для здоров’я кісток (наприклад, магній та фосфор) є в бобових – це нут, горох, сочевиця та квасоля, й уже згадані фрукти, овочі та зернові.

Білок – ще один необхідний компонент для міцності кісток, адже саме з нього складається колагенова основа кісткової тканини. Вживайте нежирне м’ясо, рибу, яйця, бобові, молочні продукти.

Для кращого засвоєння кальцію потрібен Вітамін D. Проте зауважте, що високі дози цього вітаміну можуть бути шкідливими для здоров’я – обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем перед прийомом будь-яких вітамінів чи харчових добавок. Джерела вітаміну D:

• з кінця березня – початку квітня до кінця вересня більшість людей можуть отримати необхідну кількість вітаміну D з сонячного світла. Коли відкриті ділянки шкіри потрапляють під сонце, організм виробляє вітамін D під дією ультрафіолетових променів типу B (UVB-промені). А от з жовтня до березня з сонячного світла вітаміну D виробляється недостатньо;
• деякі продукти: жирна риба (лосось, сардина, оселедець та скумбрія), яловича печінка, жовтки.

Вживання алкоголю та тютюну пов’язані з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Відмовтеся від цих продуктів. Дієві способи кинути курити шукайте на сайті «Я кидаю курити»: stopsmoking.org.ua

Раннє виявлення остеопорозу

Якщо у вас є кілька факторів ризику, обговоріть із лікарем можливість пройти денситометрію, обстеження для оцінки щільності кісткової тканини, яке допомагає вчасно виявити остеопороз і розпочати лікування.

Джерело: сайт ДУ «Центр громадського здоров’я МОЗ України»